Werken aan zelfvertrouwen

Ik heb mijn lat altijd waanzinnig hoog liggen. Ik neem met minder geen genoegen. Het moet goed zijn. Ik kan mij niet vergissen en fouten maken vind ik echt vervelend. Schoolexamens, mijn rijbewijs, mijn eerste NK finale, ik was zo nerveus. Soms zie er zo tegenop dat ik het liefst afhaak voordat ik er goed en wel aan ben begonnen. Ik moet eerlijk bekennen, dat schiet niet op. Soms mis je daardoor hele mooie, boeiende ervaringen.

Schoolexamen

Soms leidt dit afhaken soms ook tot uitermate mooie uitkomsten. Zo zag ik, in de examenklas van de middelbare school zo op tegen het eindexamen dat ik besloot dat leren voor het examen geen zin had. Ik had gedurende het schooljaar geleerd.  In plaats van elke dag in de boeken, samenvattingen nog een door nemen, lag ik tijdens mijn examen het grootste deel van de dag op het strand. Dit loslaten van de spanning zorgde er voor dat ik uitermate ontspannen door die examenweken ging. Het los laten van de controle leverde mij een hele mooie cijferlijst op. Misschien was het los laten, wel meer het vertrouwen dat, wat ik gedurende al die jaren op de middelbare school had gedaan, voldoende moest zijn?  Hoewel ik nog geen weet had van ontspanningstechnieken, moet het bakken in de zon, het heerlijk liggen op het stand ontspannend geweest zijn. Waar klasgenoten slapeloze nachten hadden, valeriaan of soms valium slikte, sliep ik die weken prima en zat er zonnebrandcrème en een flesje water in mijn tas. Misschien deed ik, onbewust op dat moment het juiste?

492069052

Een sporter kan veel zelfvertrouwen hebben ten aanzien van zijn sport, maar dat kan volledig weg zijn als hij iets moet doen waarin hij zich niet vertrouwd in voelt. De voetbalkeeper die op een testdag voor het CIOS een handstand of een radslag moet maken, is toch even buiten de comfortzone. Albert Bandura, een Canadees psycholoog, heeft het in dit kader over zelfeffectiviteit. Zelfeffectiviteit, letterlijk, de eigen effectiviteit, is het vertrouwen dat iemand heeft om met succes zijn of haar taak in de sport uit te voeren. De verwachting rondom dat vertrouwen wordt beïnvloed door vier factoren:

  • de ervaring met de taak
  • de indirecte ervaring met de taak
  • de verbale overtuiging
  • de emotionele spanning

De ervaring met de taak

Hiermee wordt letterlijk bedoeld de ervaring met de taak. Het was mijn eerste schoolexamen, maar in het laatste schooljaar hadden wij regelmatig proefexamens gemaakt. Bij deze proefexamens werd de situatie zoals zich deze ook tijdens het feitelijke examen zou voordoen nagebootst. De ervaringen tijdens de proefexamens waren goed. Ik vond het te doen, zelfs Duits en bovenal, ik had de opdrachten binnen de tijd af. Het spelen van oefenwedstrijden, waarbij je zo realistisch de wedstrijdsituatie probeert te benaderen, zijn hier binnen de sport een goed voorbeeld.

De indirecte ervaring met de taak

Bij die indirecte ervaring gaat het meer over je eigen gedachten of die van een ander over of je genoeg ervaring hebt om de taak succesvol uit te voeren. In mijn geval, ik vond dat ik gedurende het jaar genoeg geleerd had. Ik had, middels die proefexamens, voldoende geoefend. Ik had er een goed gevoel over. Als ik al vaker een strafschop in belangrijke wedstrijden in de touwen heb gejaagd, heeft dat effect op mijn verwachtingen voor een volgende keer.

De verbale overtuiging

Bij de verbale overtuiging gaat het eigenlijk om uitspraken van anderen over jouw prestaties. Als mijn ouders nu hadden gezegd dat ik helemaal niet hard had geleerd tijdens het schooljaar, dat ik maar beter in de examenperiode kon gaan leren, doet dat ook iets met mijn eigen verwachtingen. Omgedraaid als zij zouden zeggen:
“Jongen, jij hebt gelijk! Jij hebt het hele jaar door, hard gewerkt, nu ontspannen, lijkt ons een prima plan, want het gaat jou gewoon lukken!” dan wordt ik bevestigd in mijn plan en zij spreken het vertrouwen uit in een goede afloop. Dit doet ook iets met mijn verwachtingen. Als een trainer tegen zijn keeper zegt dat hij zo sterk is bij hoge ballen, dan doet dat zorgt dat voor een positieve verwachting bij zijn acties op hoge ballen. Naast wat andere zeggen, is er ook nog zoiets als de interne dialoog. Ik zei destijds tegen mezelf dat ik toch echt hard gewerkt had en dat ik het examen op mijn sloffen zou halen. Of het nu was om voor mezelf te rechtvaardigen dat ik niet met mijn neus in de boeken zat maar op het strand lag of dat het echt bedoeld was om mezelf op te peppen voor het examen, ik weet het niet meer. Wij weten, in algemene zin, wel dat positieve zelfspraak, zoals ze dat noemen de zelfeffectiviteit vergroot. Overigens is omgedraaid ook een feit. Als ik tegen mezelf had gezegd dat ik het examen toch niet zou halen, dat ik niet goed genoeg was, dan doet dat in negatieve zin ook iets.

Emotionele spanning

Als ik zelf erg tegen het examen op had gezien, zelf had getwijfeld over de goede afloop, roept dat spanning op. Ik ben dan minder relaxed.

De bovengenoemde factoren zijn van invloed op de verwachtingen over mijn eigen effectiviteit. Deze verwachtingen hebben weer invloed op de keuze voor de activiteiten, de hoeveelheid inspanning en of ik door wil zetten of dat ik afhaak. Voor mij waren wiskunde en natuurkunde vele malen leuker dan Duits. Aan dat laatste vak besteedde ik niet zo veel aandacht. Een spelverdeler die het leuk vind om zijn set-ups in sprong te geven zal dat ook vaker oefenen en ook vaker uitvoeren.

SEModel (1)

Werken aan je zelfvertrouwen

Nu je bovenstaande weet, kan je werken aan je zelfvertrouwen. Ik schreef al eerder dat positieve ervaringen met de taak belangrijk zijn. Als je, zoals ik vaak deed, de lat direct erg hoog legt, dan loop je vaak tegen teleurstellingen aan. Je doet er dan goed aan, samen met je trainer, een eigen leerplan op te stellen. Bepaal het punt op de horizon, maar bepaal ook de tussendoelen, de piketpaaltjes op weg naar het einddoel. Deze tussendoelen moeten zo zijn vastgesteld dat je er wat voor moet doen, maar dat het doel wel haalbaar is. Door het behalen van deze tussendoelen doe je, al werkend, positieve ervaringen met de taak. Belangrijk hierbij is wel dat jij het bereiken van zo’n tussendoel ook echt als iets positief kan zien. Vanuit dat punt ga je verder. Als ik destijds mezelf had voorgehouden dat een proefexamen toch echt maar een proefexamen was en dat het niet de moeite waard was, dan had ik een stuk negatiever gestaan ten opzichte van mijn eindexamen. Het helpt als je omgeving, de trainer, de coach, je teamgenoten, je bevestigen. Het helpt ook als ik dat tegen mezelf zeg. Als ik op voorhand tegen mezelf ga zeggen dat ik het toch niet kan, dat het mij toch niet lukt, dan gáát mij het ook niet lukken. Mag je het dan niet hebben over de dingen die niet goed zijn gelukt? Jazeker, fouten horen erbij. Niet alles lukt in één keer. Je dat realiseren en vanuit die gedachte verder werken, helpt je verder. Bespreek je fouten, bekijk wat je zou moeten doen om er voor te zorgen dat het de volgende keer wel lukt. Fouten zijn de lekke band tijdens het fietsen. Je plakt je band, je onderzoekt hoe de band lek kon raken en je let de volgende keer wat beter op, maar je gaat verder.

Belangrijk is ook dat je de positieve dingen benoemd. Na een verloren wedstrijd zit je in de put, lijkt alles fout te zijn gegaan en dat is onjuist. Het is feitelijk onjuist maar deze gedachte helpt je ook niet verder. Als ik na de eerste de beste 1 voor Duits idioom de handdoek al in de ring had gegooid, was ik nooit aan het examen begonnen en had ik niet de 9,5 behaald die ik op het examen uiteindelijk voor dat vak behaalde. Zelfs als het dramatisch slecht leek te gaan zijn er positieve punten te benoemen. Vaak zie je die zelf niet, maar hier waren mijn ouders destijds belangrijk. Binnen de sport kan een trainer hier helpend in zijn. Het is zijn taak om ook op die momenten de positieve aspecten te blijven benoemen. Al zijn ze klein, benoem ze! Zelfs na een verloren wedstrijd is het mogelijk om succesbeleving op te doen. Het helpt als spelers de positieve ervaringen in een logboek bijhouden. Binnen het volleybal heb ik een aantal jaren met een logboek gewerkt, waar de spelers bijhielden wat zij geleerd hadden. Als je hierbij vooral de positieve leerervaringen benadrukt helpt dat bij het verbeteren van het zelfvertrouwen. Hier kan je als trainer dus een rol in spelen!

In ‘met-knikkende-knieën‘ schreef ik al over het effect van visualiseren. Het gebruik van visualiseren helpt  bij het werken aan je zelfvertrouwen. Als de keeper in gedachten het stoppen van de strafschop succesvol uitvoert heeft dat in positieve zin effect op zijn eigen effectiviteit. Hij maakt als het ware een printje in zijn hoofd. Ook het kijken naar de beelden van andere sporters, in dit geval andere keepers helpt. In een eerder blog ging het over idolen en over een keeper die alles wat Manuel Neuer in het veld doet analyseert. Duidelijk werd dat ook dit een rol speelt. Het kijken naar jezelf helpt ook, natuurlijk kijk je dan ook naar de fouten maar als je dit kan zien als leermomenten op weg naar een betere uitvoering dan wordt je hier beter van. Ik zou ook wil pleiten voor het meer en vaker gebruik maken van video analyse, tijdens de training maar ook tijdens de wedstrijden.

Al eerder bleek dat de verbale overtuigingen een rol spelen. Het hielp in positieve zin dat ik tegen mezelf zei, soms ook gewoon hard op, dat ik het kon, dat ik zelfs Duits zou halen. De bevestiging dat het mij ook zou lukken, het geloof in mij, was hierin ook belangrijk. Het helpt dus niet als een trainer zijn speler keihard onderuit haalt! Of het zou vanuit een poging tot pro actief coachen moeten zijn, waarbij de trainer daarna een en ander wel in het juiste kader weet te zetten. Ik heb altijd moeite met trainers die na een verloren wedstrijd volledig uit hun dak gaan, een team of een speler tot de grond toe afbreekt. Het helpt niet!

Tot slot is ontspanning belangrijk. Zo vlak voor het examen ging ik destijds niet meer leren, lekker op het strand liggen, een beetje volleyballen, was voor mij de ideale voorbereiding op het examen.

Fuseta_strand_beach (1)

 

Advertenties

Een gedachte over “Werken aan zelfvertrouwen

  1. […] Als ik kijk naar die presentaties, die NK finales, dan had ik kennelijk een zekere spanning nodig om tot goede prestaties te komen. Dit wordt ook wel de Yerkes-Dodson wet genoemd. Iedereen heeft dus enige spanning nodig om tot optimale prestaties te komen, maar bij te veel spanning zullen de prestaties ook afnemen. Tot zover is het mij duidelijk. Een beetje spanning is oké maar bij te veel spanning nemen de prestaties evenredig af.  Hoe zijn dan die enorm goede cijfers tijdens het eindexamen op de middelbare school te verklaren? Ik had het gehele jaar keihard geleerd en toch resulteerde dat niet in goede cijfers voor de vreemde talen. Op basis van de theorie van Yerkes-Dodson, de omgekeerde U curve, zou je verwachten dat ik niet van die hele mooie resultaten zou behalen. Hoewel de spanning voor het examen enorm hoog was. Mijn uitgangspositie was slecht. Ik had er voor geleerd en dat had niet het gewenste resultaat opgeleverd. Ik had besloten dat nog harder leren, nog harder stampen geen zin had. Hierin werd ik notabene bevestigd door de docenten. Je zou kunnen zeggen dat de spanning tijdens de examenperiode, laag was. Het had geen zin, dus waarom zou ik mij druk maken? Als een flow het opgaan in een activiteit betekent dan was er ook geen sprake van flow. Ik deed een verplicht nummer, deed mijn best, schreef op wat ik wist of kon beredeneren en dat was ‘t. Ik was met mijn gedachte meer bij het mooie weer, het strand. Wat deed ik dan wel? Ik liet los waar ik toch geen invloed op had. Ik had mij het hele jaar geleerd en uitgerekend bij die vreemde talen wilde hielp dat weinig. De feedback van mijn docent Duits deed ook al geen goed. Ik had geconcludeerd dat het ook ergens gewoon genoeg is. Soms heb je gedaan wat je kon doen en dan moet je het verder gewoon laten gebeuren. Ik heb geen invloed op die docent die het examen nakijkt. Ik heb geen invloed op de ruimte waar het examen wordt afgenomen. Natuurlijk vond ik het examen nog steeds spannend maar uiteindelijk leidde het loslaten van zaken waar ik geen invloed op had tot een goed resultaat. Ruim twee jaar geleden schreef ik al iets over  het werken aan zelfvertrouwen. […]

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s